自重トレーニング週2回とジム週1回、どちらが筋肉は増えるのか

「週2回 vs 週1回」という問いが根本的に間違っている

自重トレーニング週2回とジムトレーニング週1回、どちらが効果的か？

この問い自体が間違っている。

効果サイズ原理主義者として、まずこの事実を指摘する必要がある。

トレーニング頻度（週何回か）に注目するのは、見当違いだ。

ボリューム調整済み研究の決定的な結論

Grgic et al. (2018) の筋力に関するメタアナリシスを見てほしい。

非ボリューム調整研究では、頻度の効果があるように見える:

• 週1回: ES（効果サイズ） 0.74
• 週2回: ES 0.82
• 週3回: ES 0.93
• 週4回以上: ES 1.08
• p = 0.003（有意差あり）

しかし ボリューム調整済み研究（週のトータルボリュームを揃えた研究）では:

• p = 0.421（有意差なし）

つまり、週1回でも週4回でも、トータルボリュームが同じなら筋力増加は同じ。

研究者らの結論は明確だ:

“these effects seem to be primarily driven by training volume because when the volume is equated, there was no significant effect of RT（レジスタンストレーニング） frequency on muscular strength gains”

頻度の効果は「見せかけ」だった。

筋肥大でも同じ結論

Schoenfeld et al. (2019) の筋肥大に関するメタアナリシス（25研究）も同じ結論だ。

ボリューム調整済み研究:

• 高頻度 vs 低頻度で 有意差なし

非ボリューム調整研究:

• 高頻度が有利に見えるが、効果の差は控えめ

研究者らの結論:

“there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated. Thus, for a given training volume, individuals can choose a weekly frequency per muscle groups based on personal preference”

つまり、ボリュームが同じなら、週1回でも週3回でも筋肥大は同じ。

「個人の好みで選べ」というのが科学的結論だ。

週1回 vs 週2回 vs 週3回の直接比較

Refsnes et al. (2025) は、週1回、週2回、週3回を直接比較した。

条件: セッションあたりの負荷は同じ

結果（12週間トレーニング後）:

• ISOM（Isometric：アイソメトリック筋力）: +9.1±8.5% (p < 0.001)
• CONM（Concentric：コンセントリック筋力）: +9.3±5.7% (p < 0.001)
• ECCM（Eccentric：エキセントリック筋力）: +14.0±6.7% (p < 0.001)
• Quadriceps CSA（Cross-Sectional Area：筋断面積、筋肥大指標）: +3.6±4.1% (p < 0.001)
• Thigh CSA: +2.1±2.9% (p=0.005)

グループ間の差:

• ほとんど差なし
• 唯一の有意差: EX3（週3回）がEX1（週1回）よりCONMでわずかに大きい（p=0.03）

研究者らの結論:

“Training with AEL（適応的終端負荷） resistance exercise one, two, or three times per week for 12 weeks produced similar effects on maximum strength, power, and hypertrophy”

週1回でも週3回でも、筋肥大も筋力もほぼ同じ。

さらに極端な比較: 週2回 vs 週4回

Hamarsland et al. (2022) は、週2回と週4回を比較した（ボリューム調整済み）。

結果:

• ハックスクワット: +50% (週2回) vs +63% (週4回) → 差なし
• チェストプレス: +21% (週2回) vs +31% (週4回) → 差なし
• ベンチプレス: +14% (週2回) vs +16% (週4回) → 差なし
• 筋肥大: グループ間で差なし

研究者らの結論:

“training frequency is less decisive when weekly training volume is equated”

週2回でも週4回でも同じ。

では何が重要なのか？ → 週あたりの総セット数

Schoenfeld et al. (2017) の用量反応メタアナリシス（34治療群、15研究）が答えを示している。

1セット追加ごとに:

• ES +0.023
• 筋肥大 +0.37%

高ボリューム vs 低ボリューム:

• ES差 0.241
• 筋肥大差 3.9%

結論:

“graded dose-response relationship whereby increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy”

ボリュームが増えれば筋肥大も増える。用量反応関係がある。

最適な週セット数は12-20セット/筋群

Baz-Valle et al. (2022) のシステマティックレビュー（7研究、トレーニング経験者18-35歳）は、具体的な推奨を示している。

3グループに分類:

• 低ボリューム (<12 weekly sets)
• 中ボリューム (12-20 weekly sets)
• 高ボリューム (>20 weekly sets)

結果:

• 中ボリューム vs 高ボリューム: 大腿四頭筋で差なし（p=0.19）
• 中ボリューム vs 高ボリューム: 上腕二頭筋で差なし（p=0.59）
• 高ボリュームが有利なのは上腕三頭筋のみ（p=0.01）

結論:

“a range of 12-20 weekly sets per muscle group may be an optimum standard recommendation”

週12-20セットが最適。20セット以上は追加効果がほとんどない。

自重トレーニングの問題点

自重トレーニングでも筋肥大は可能だが、複数セットが必要。

Watanabe et al. (2015) は、高齢者に16週間の自重トレーニングを実施した。

プロトコル:

• 5つのレジスタンス種目 + 4つのプライオメトリック種目
• 各種目1セットのみ

結果:

• 筋力は改善
• しかし 筋肥大は起こらなかった

研究者らの結論:

“there was no enhanced muscle hypertrophic effect. Further attempts, such as increasing performing multiple sets, would be required to induce muscle hypertrophy”

自重トレーニングでも、複数セットが必要。1セットでは不十分。

自重トレーニングでも筋肥大は可能（複数セット＋週3回なら）

Krause et al. (2019) は、自重＋エラスティックバンドで筋肥大を達成した。

プロトコル:

• 週3回×45分×12週間
• 高齢者（n=38、年齢 63.5±4.4歳）

結果:

• 除脂肪体重 +0.8〜1.0kg増加
• プロテイン追加で体脂肪減少（34.8% → 32.9%）
• ミオシン重鎖I減少、ミオシン重鎖IIa増加（速筋への転換）

自重トレーニングでも筋肥大は可能。ただし 週3回×45分（おそらく複数セット） が必要。

負荷の重要性: 2024年の最新大規模研究

Swinton et al. (2024) の大規模メタアナリシス（295研究、535グループ、6,710名）が、最も重要な因子を特定した。

最も重要な因子:

• 負荷強度 (% 1RM)
• アウトカム領域（何を目標にするか）

アウトカム別の最適負荷:

• 筋力最大化: 最高負荷（>80% 1RM）
• 垂直跳び: 相対的に軽負荷（~30% 1RM）
• パワー: 低〜中負荷（40-70% 1RM）

自重トレーニングの問題は、高負荷が難しいこと（特に下半身）。

ボリュームの個人差: 誰もが高ボリュームで利益を得るわけではない

Hammarström et al. (2020) は、ボリュームの個人差を調べた。

プロトコル:

• 中ボリューム（3セット） vs 低ボリューム（1セット）
• 34名、12週間（週2-3回）

結果:

• 中ボリューム: 筋断面積 +5.2±3.8% vs 低ボリューム: 筋断面積 +3.7±3.7% (p < 0.001)
• 中ボリューム: 筋力 +3.4-7.7%の差（すべてp < 0.05）

しかし個人差が大きい:

• 34人中 13人のみ が中ボリュームで明確な筋肥大利益
• 34人中 16人のみ が中ボリュームで明確な筋力利益

メカニズム:

• リボソーム合成が用量反応の決定因子
• 中ボリュームでは総RNA +8.8%（p < 0.05）

誰もが高ボリュームで利益を得るわけではない。個人差がある。

「自重週2回 vs ジム週1回」の正しい答え

ボリューム（週セット数）が同じなら効果は同じ:

• 自重週2回で12-20セット vs ジム週1回で12-20セット → 同等

Grgic et al. (2018) も Schoenfeld et al. (2019) も、同じ結論を示している。

しかし現実的な問題:

1. 自重トレーニングでは高負荷が難しい（Swinton et al. 2024 の指摘）
2. 週2回に分散する方が疲労管理しやすい
3. ジム週1回で12-20セットは時間的に厳しい（1時間以上）

Watanabe et al. (2015) が示したように、自重トレーニングで筋肥大を得るには 複数セットが必要。

Krause et al. (2019) は、週3回×45分（複数セット）で除脂肪体重 +0.8-1.0kg増加を達成した。

竹内の結論

「週2回 vs 週1回」という問いは間違い。

Grgic et al. (2018) のボリューム調整済み研究でp=0.421（有意差なし）。

Refsnes et al. (2025) の直接比較でも、週1回、週2回、週3回で筋肥大は同等。

重要なのは週あたりの総セット数。

Baz-Valle et al. (2022) の推奨: 12-20 weekly sets/筋群 が最適。

自重トレーニングの問題:

• 複数セットが必要（Watanabe et al. 2015）
• 高負荷が難しい（Swinton et al. 2024）

実際には、自重週2回の方が継続しやすく、結果的に週12-20セットを達成しやすい。

ジム週1回で12-20セットは時間的に厳しい（1筋群あたり4-7種目×3セット = 1.5-2時間）。

効果サイズの観点からは、ボリュームが同じなら頻度は関係ない。しかし継続可能性とボリューム達成の容易さを考えると、自重週2回の方が現実的。

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参考文献

• Grgic J, et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength. Sports Med.
• Schoenfeld BJ, et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci.
• Refsnes PE, et al. (2025). One, two, or three times a week? Eur J Appl Physiol.
• Hamarsland H, et al. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies. Front Physiol.
• Schoenfeld BJ, et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci.
• Baz-Valle E, et al. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet.
• Watanabe Y, et al. (2015). Effect of resistance training using bodyweight in the elderly. Geriatr Gerontol Int.
• Krause M, et al. (2019). The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training. Exp Gerontol.
• Swinton PA, et al. (2024). Dose-Response Modelling of Resistance Exercise Across Outcome Domains. Sports Med.
• Hammarström D, et al. (2020). Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol.
• Currier BS, et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults. Br J Sports Med.
• Grgic J, et al. (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sci Med Sport.