📖『ヨーガ・セラピー〈新装版〉』朝10分で心身を整えるヨガ習慣

ヨガを教えていて、こんな質問をよく受けます。

「先生、ヨガって体が柔らかくないとできないんですよね？」

違います。ヨガは、体を柔らかくするためのものではありません。

ヨガは、心と体を整えるためのものです。

私は週2日、ヨガのクラスを教えています。でも、「ヨガセラピー」という考え方を知ったのは、この本を読んでからでした。

『ヨーガ・セラピー〈新装版〉』は、ヨガを「治療的アプローチ」として捉え直す本です。

この本を読んで、ヨガは「できる・できない」ではなく、「今の自分に必要なことをする」ものだと理解しました。

今回は、ヨガに興味がある人、心身を整えたい人に向けて、この本から学んだ「ヨガセラピー」の考え方と、私が実践している「朝のヨガルーティン」を紹介します。

なぜこの本を手に取ったか

ヨガインストラクターになって3年。私には、ずっと悩んでいたことがありました。

「生徒さん全員に、同じ内容で教えていいのか」

クラスには、いろんな人が来ます。

• 若くて体が柔らかい人
• 60代で体が硬い人
• 仕事のストレスで心がいっぱいの人
• 不眠に悩んでいる人

同じポーズを教えても、感じることは人それぞれです。

ある生徒さんは、「今日のクラス、すごく気持ちよかった」と言ってくれます。でも、別の生徒さんは、無理してポーズを取って、次の週は来なくなる。

「私のクラス、このままでいいのかな」と悩んでいたとき、この本を見つけました。

ヨガセラピーという言葉が、心に引っかかりました。

この本から学んだこと

1. ヨガセラピーとは「治療的アプローチ」

ヨガと聞くと、「難しいポーズ」「体を柔らかくする」というイメージがあります。

でも、ヨガセラピーは違います。

ヨガセラピーは、心身の不調を整えるための治療的アプローチです。

• ストレスで眠れない人には、リラックスを促すポーズと呼吸法
• 不安が強い人には、グラウンディング（地に足をつける）感覚を得られるポーズ
• 疲れが取れない人には、回復を促す陰ヨガ

「できる・できない」ではなく、「今の自分に必要なことをする」

この視点の転換が、私の教え方を変えました。

2. 体だけでなく、心も整える

ヨガは、体を動かすだけではありません。

呼吸、瞑想、リラクゼーションを通じて、心も整えます。

この本では、ヨガの「八支則」が紹介されています。

1. ヤマ（してはいけないこと）
2. ニヤマ（すべきこと）
3. アーサナ（ポーズ）
4. プラーナーヤーマ（呼吸法）
5. プラティヤハーラ（感覚の制御）
6. ダーラナ（集中）
7. ディヤーナ（瞑想）
8. サマーディ（悟り）

多くの人が知っているのは「3. アーサナ（ポーズ）」だけです。

でも、ヨガの本質は、**4. プラーナーヤーマ（呼吸法）**以降にあります。

呼吸を整えることで、心が落ち着く。心が落ち着くと、体もリラックスする。

3. 呼吸法の重要性

この本で一番印象に残ったのは、呼吸法の重要性です。

ストレスがあるとき、私たちの呼吸は浅くなります。浅い呼吸は、交感神経を優位にし、さらにストレスを増幅させます。

逆に、深い呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。

この本では、以下の呼吸法が紹介されています。

腹式呼吸（基本）

お腹を膨らませながら、ゆっくり鼻から吸う。お腹を凹ませながら、ゆっくり鼻から吐く。

ウジャイ呼吸（喉の奥で音を立てる）

喉の奥を少し閉めて、「シュー」という音を立てながら呼吸する。集中力が高まる。

ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸）

右の鼻から吸って、左の鼻から吐く。左右交互に行う。自律神経のバランスを整える。

私は、毎朝のヨガで腹式呼吸を5分間行っています。これだけで、1日の質が変わります。

4. 個人に合わせたアプローチ

ヨガセラピーの最大の特徴は、個人に合わせたアプローチです。

「全員同じポーズ」ではなく、「その人に今必要なポーズ」を提案します。

• 不眠の人には、チャイルドポーズ（リラックス）
• 不安の人には、マウンテンポーズ（グラウンディング）
• 疲労の人には、仰向けの英雄のポーズ（回復）

この本を読んでから、私はクラスの最初に「今日、どんな気分ですか？」と聞くようにしました。

生徒さんの状態に合わせて、その日のポーズを調整する。これが、ヨガセラピーの考え方です。

5. ヨガは「続けること」が大事

この本では、「続けること」の大切さが繰り返し強調されています。

週1回、90分のヨガクラスに通うより、毎日10分の朝ヨガの方が効果があります。

私も、生徒さんに「毎日10分でいいから、家でやってみてください」と伝えています。

完璧を目指さなくていい。ただ、続ける。それが、ヨガセラピーの本質です。

私が実践している「ヨガセラピー」

この本を読んでから、私が実践している「ヨガセラピー」を紹介します。

朝7時のヨガルーティン（15分）

毎朝7時、窓際のヨガマットに座ります。

1. 腹式呼吸（5分）

あぐらで座り、目を閉じて、腹式呼吸を5分間。

お腹を膨らませながら、4秒吸う。お腹を凹ませながら、6秒吐く。

これだけで、頭がクリアになります。

2. 猫と牛のポーズ（3分）

四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする。

背骨を動かすことで、自律神経が整います。

3. チャイルドポーズ（3分）

正座から前に倒れて、額を床につける。

リラックス効果が高く、不安が強い朝に効きます。

4. 仰向けで瞑想（4分）

仰向けに寝て、体の力を抜く。

「今日も一日、できることをやろう」と静かに決意します。

この15分のルーティンを3年続けています。「やらないと気持ち悪い」レベルで習慣化しました。

生徒さんへの応用

クラスの最初に、「今日、どんな気分ですか？」と聞きます。

• 疲れている人が多い日 → 陰ヨガ（ゆっくりしたポーズ）
• ストレスが強い日 → 呼吸法中心
• 元気な日 → 少し動きのあるフロー

生徒さんの状態に合わせて、その日の内容を調整しています。

以前は、「今日はこのポーズをやる」と決めていました。でも、今は柔軟に変えています。

生徒さんからは、「先生のクラス、その日の気分に合ってる」と言われるようになりました。

週2日のヨガクラス（火曜・木曜19時）

私は、週2日（火曜・木曜）の19時から、ヨガのクラスを教えています。

生徒さんは、仕事帰りの人が多いです。疲れていて、ストレスを抱えている。

だから、クラスの最後15分は、必ず**シャヴァーサナ（死体のポーズ）**で瞑想します。

仰向けに寝て、体の力を完全に抜く。この時間が、生徒さんにとって「一日で一番リラックスできる時間」になっています。

初心者でも始められるヨガセラピー

「ヨガやったことないんだけど、始められますか？」とよく聞かれます。

大丈夫です。ヨガは、誰でも今日から始められます。

3つの基本ポーズ（朝10分）

初心者におすすめの3つのポーズを紹介します。

1. 猫と牛のポーズ（3分）

効果：背骨を動かし、自律神経を整える

1. 四つん這いになる
2. 息を吸いながら、背中を反らす（牛のポーズ）
3. 息を吐きながら、背中を丸める（猫のポーズ）
4. これを10回繰り返す

2. チャイルドポーズ（3分）

効果：リラックス、不安軽減

1. 正座する
2. 前に倒れて、額を床につける
3. 腕は前に伸ばすか、体の横に置く
4. ゆっくり呼吸する

3. 仰向けの英雄のポーズ（4分）

効果：疲労回復、深いリラックス

1. 仰向けに寝る
2. 両腕を体の横に、手のひらを上に向ける
3. 足を肩幅に開く
4. 目を閉じて、体の力を完全に抜く

この3つを、毎朝10分やるだけで、心身が整います。

呼吸法（4-7-8呼吸）

ヨガのポーズができなくても、呼吸法だけでも効果があります。

4-7-8呼吸は、不安や不眠に効く呼吸法です。

1. 4秒かけて、鼻から息を吸う
2. 7秒、息を止める
3. 8秒かけて、口から息を吐く

これを3セット繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

私は、夜眠れないときに、この呼吸法を使っています。

ヨガ後のハーブティー

ヨガの後は、ハーブティーを淹れます。

カモミール、レモンバーム、ミント。その日の気分で選びます。

ヨガマットに座って、温かいお茶を飲む。この時間が、自分を大切にする時間になります。

ヨガとマグネシウム

ヨガをしていると、筋肉の柔軟性が気になります。

マグネシウムは、筋肉のリラックスを促し、柔軟性をサポートします。

私は、夜寝る前にマグネシウムを飲んでいます。

ただし、マグネシウムはあくまで補助です。ヨガの効果は、ヨガそのものから来ます。

まとめ：ヨガは「続けること」が最強のエビデンス

『ヨーガ・セラピー〈新装版〉』を読んで、ヨガは「できる・できない」ではなく、「今の自分に必要なことをする」ものだと理解しました。

ヨガセラピーの本質は、個人に合わせたアプローチと続けることです。

私が実践している「ヨガセラピー」

1. 朝7時のヨガルーティン（15分）：腹式呼吸・猫と牛のポーズ・チャイルドポーズ・仰向け瞑想
2. 生徒さんへの応用：その日の気分に合わせてポーズを調整
3. 週2日のヨガクラス（火曜・木曜19時）：最後15分のシャヴァーサナ
4. ヨガ後のハーブティー：自分を大切にする時間
5. 夜のマグネシウム：筋肉のリラックスをサポート

初心者でも始められる3つのポーズ

1. 猫と牛のポーズ（3分）：自律神経を整える
2. チャイルドポーズ（3分）：リラックス、不安軽減
3. 仰向けの英雄のポーズ（4分）：疲労回復

この3つを、毎朝10分やるだけで、心身が整います。

ヨガは、特別なスキルではありません。

マットがあれば、今日から始められます。

続けられることが、私にとっては最強のエビデンス

週1回、90分のクラスより、毎日10分の朝ヨガ。それが、ヨガセラピーの考え方です。

心身を整えたい人、ストレスを減らしたい人、不眠に悩んでいる人は、一度この本を読んでみてください。

そして、今日から10分、ヨガを始めてみてください。

ヨガは、あなたが思っているより、ずっと簡単です。

今回紹介した本

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