ブルーゾーンに学ぶ「週1断食」、続けやすいイカリア式プチ断食の始め方

「16:8」「18:6」などの時間制限食を試したことがある人は多いと思う。

でも、毎日夕食を抜くのは正直しんどい。家族との食事、友人との会食、仕事の付き合い。夜に食べないルールを毎日守るのは、社会生活と両立しにくい。

そこで提案したいのが「週1断食」という方法。

ブルーゾーンの一つ、ギリシャのイカリア島で実践されている断食習慣にヒントを得た、続けやすい断食スタイル。

イカリア島とギリシャ正教の断食

イカリア島はギリシャにある小さな島で、世界で最も長寿者が多い「ブルーゾーン」の一つ。

住民の多くがギリシャ正教徒で、年間を通じて定期的な断食を実践している。

ギリシャ正教の断食カレンダー

期間	日数	時期
大斎（Great Lent）	48日	イースター前
降誕節（Nativity Fast）	40日	クリスマス前
被昇天祭	15日	8月
毎週水・金曜日	週2日	通年

年間約180-200日が断食日になる。

ただし、これは「完全断食」ではない。動物性食品（肉、乳製品、卵）を避け、植物性食品中心の食事をする日。イカリア式は「緩い断食」とも言える。

ギリシャ正教断食のエビデンス

2003年のBMC Public Healthの縦断研究がある。

ギリシャ人120名を1年間追跡し、定期的に断食する人（60名）としない人（60名）を比較した。

1年間追跡の結果

指標	断食群 vs 非断食群
総コレステロール	12.5%低い (p < 0.001)
LDLコレステロール	15.9%低い (p < 0.001)
BMI	1.5%低い (p < 0.001)
LDL/HDL比	6.5%低い (p < 0.05)

定期的な断食を1年続けた人は、脂質プロファイルとBMIが有意に改善していた。

アトス山修道士の研究

2017年のEuropean Journal of Clinical Nutritionの研究では、アトス山（ギリシャ正教の聖地）の修道士70名を調査している。

彼らは年間180-200日断食を実践している。

結果は驚くほど良好だった：

指標	数値
BMI	23.8 kg/m²（標準）
総コレステロール	183.4 mg/dL
LDL	120.6 mg/dL
中性脂肪	72.2 mg/dL
HOMA-IR	1.02（理想的）

HOMA-IRは1.0前後が理想的で、インスリン抵抗性がほとんどないことを示す。

ただし注意点もある。修道士たちは重度のビタミンD欠乏（8.8 ng/mL、正常は30以上）だった。断食だけでは栄養が偏る可能性がある。

週1断食のRCT（WONDERFUL試験）

2021年のEuropean Heart Journal Openに発表されたWONDERFUL試験は、週1-2回の24時間断食を検証した貴重なRCT。

試験デザイン

• 対象：103名（21-70歳、LDL軽度上昇、メタボ特徴あり）
• 断食群：24時間水のみ断食を週2回×4週→週1回×22週
• コントロール群：通常食

主な結果

指標	断食群	コントロール群	p値
LDL-C変化	+0.2 mg/dL	+2.5 mg/dL	0.59 NS
HOMA-IR変化	-0.75	-0.10	0.004
MSS変化	-0.34	+0.31	0.006
体重変化	-1.7 kg	+0.2 kg	0.06 NS

LDLコレステロールは下がらなかった。でも、インスリン抵抗性（HOMA-IR）とメタボリックシンドロームスコア（MSS）は有意に改善した。

つまり、週1-2回の断食で代謝は改善する。LDLを下げたいなら、断食以外のアプローチ（食事内容の変更、運動など）が必要。

毎日のTREより週1断食が続けやすい理由

Bryan Johnsonの19時間断食を検証した記事でも書いたが、毎日の時間制限食（TRE）には問題がある。

毎日TREの問題点

1. 夕食が食べられない：社会生活との両立が困難
2. 毎日空腹感がある：継続のストレスが大きい
3. 長期効果は同じ：BMJのネットワークメタアナリシス（99 RCT、6,582名）によると、24週以上では全IF法の効果差が消失

週1断食のメリット

項目	毎日TRE（16:8など）	週1断食
空腹感	毎日ある	週1日だけ
社会生活	夕食制限で困難	断食日以外は自由
長期効果	同等	同等
続けやすさ	低い	高い

「続けられる方法が最強」という私の持論からすると、週1断食の方が現実的。

私の週1断食の始め方

最初から完全な24時間断食は辛い。段階的に始めるのがおすすめ。

ステップ1: イカリア式「緩い断食」から

完全断食ではなく、動物性食品を避ける日を作る。

月曜の食事例

• 朝：オートミール + ナッツ + ベリー
• 昼：野菜たっぷりのミネストローネ + 全粒粉パン
• 夜：豆と野菜のカレー（肉なし）

肉、魚、卵、乳製品を避けるだけ。これなら空腹感も少なく、続けやすい。

ステップ2: 16時間断食に挑戦

緩い断食に慣れたら、断食時間を延ばす。

スケジュール例

• 日曜20時：最後の食事
• 月曜12時：断食明けの食事

16時間の断食。これでも十分効果はある。

ステップ3: 24時間断食

慣れてきたら24時間に挑戦。

スケジュール例

• 日曜19時：最後の食事
• 月曜：水、お茶、ブラックコーヒーのみ
• 月曜19時：断食明けの食事（軽めに）

断食日は仕事や予定の少ない日を選ぶ。私は月曜日にしている。

断食中に飲んでいいもの

• 水（必須）
• お茶（緑茶、ハーブティー）
• ブラックコーヒー（砂糖・ミルクなし）
• 電解質（塩を少量、マグネシウムサプリ）

電解質は空腹感を和らげる効果もある。エプソムソルトをお風呂に入れて、経皮吸収でマグネシウムを補給するのもおすすめ。

注意点

1. ビタミンD不足に注意

アトス山修道士の研究で、定期的断食者はビタミンD欠乏だった。

断食日以外に、意識的にビタミンDを補給する。魚、きのこ、日光浴、サプリなど。

2. 短期断食だけでは効果は一時的

2022年のDiseasesの研究によると、ギリシャ正教の聖週間（1週間）だけ断食した人は、断食終了1週間後には血糖やコレステロールが元に戻っていた。

年1回の断食では意味がない。定期的なリズムが重要。

3. 向いていない人

• 妊娠中・授乳中の人
• 摂食障害の既往がある人
• 血糖コントロールが不安定な糖尿病患者
• 成長期の子供

これらに該当する場合は、医師に相談してから。

まとめ

続けやすい「週1断食」のポイント：

エビデンス

• 週1-2回の24時間断食でHOMA-IR有意改善（WONDERFUL試験）
• ギリシャ正教断食を1年続けた人は総コレステロール12.5%減、LDL 15.9%減
• 長期では毎日TREと効果は同等（BMJメタアナリシス）

なぜ週1断食が続けやすいか

• 空腹感は週1日だけ
• 断食日以外は自由に食べられる
• 社会生活との両立が可能

始め方

1. まずイカリア式「緩い断食」（動物性食品抜き）から
2. 慣れたら16時間断食に挑戦
3. 最終的に24時間断食へ

イカリア島の人たちが100歳まで元気なのは、「厳格な断食」ではなく「ゆるく続けられる断食習慣」のおかげかもしれない。

完璧を目指すより、続けられることを優先する。それが私のスタイル。

断食日・イカリア式におすすめの食材

緩い断食（植物性食品の日）に使いやすい食材を紹介する。

オートミール

断食明けの朝食に最適。消化に優しく、腹持ちも良い。

ミックスナッツ

断食日の植物性タンパク源として。空腹感を和らげる。

ひよこ豆

豆と野菜のカレーに。イカリア島でも日常的に食べられている。