クレアチン10g/日は5gより効くのか、Rhonda Patrick流を効果サイズで切る

Rhonda Patrick は、クレアチンを 10g/日、しかも 朝5g + 夜5g で回している。

こういう routine を見ると、

• 5g では足りないのか
• 10g なら筋肉も脳ももっと伸びるのか
• 5g は entry dose で、本気なら10gなのか

という発想になりやすい。

ただ、effect size で切ると話はだいぶ落ち着く。

10g/日が 5g/日を長期で明確に上回る証拠は、かなり弱い。

今回見るのは、

• Rhonda Patrick の 10g routine は何を根拠に読めるか
• 筋力と除脂肪体重で 10g が上か
• 認知で 10g が上か
• もし早く効かせたいなら、10g連打と loading のどちらが筋が通るか

の4点だ。

先に結論

論点	数字	竹内の評価
筋力メタ	upper-body +4.43kg、lower-body +11.35kg	creatine 自体は強い
高用量の上乗せ	lower-body で high-dose trend, p=0.068	有意差には届かない
2025 dose subgroup	low-to-moderate dose > high-dose	量を盛れば勝つ、ではない
高齢者 dose trial	0.3 g/kg/day vs 0.1 g/kg/day 差なし	10g優位の直証拠なし
認知RCT	10g/day vs 20g/day vs placebo 差なし	若年健常者では上乗せなし
記憶メタ	overall SMD 0.29、older adults SMD 0.88、dose効果なし	効く場面はあるが dose で説明しにくい
早く効かせたい時	20g/day × 5 days の loading は有効	ここは evidence が強い

要するに、

標準解は今も 3-5g/日。

10g/日は「明確な上乗せが証明された default」ではなく、personal optimization の域を出ていない。

まず Rhonda Patrick の 10g/日は事実か

元ネタとして確認できるのは、BodySpec の 2026 guide だ。

BodySpec の guide では、Rhonda Patrick の routine として

• creatine 10g/day
• 朝5g + 夜5g
• 朝は コーヒーに混ぜる

という形が書かれている。

ただし同じ guide の読み方で大事なのは、これが

Rhonda の personal routine

であって、

一般向けの evidence-based standard

ではないことだ。

この点は、同日に出ている 結城の記事 が「続けやすさ」を主軸にしているのと、きちんと分けておきたい。

今回はあくまで、

10g は 5g より effect size が増えるのか

だけを見る。

クレアチン自体は強い。でもそれと 10g優位は別問題

まず土台を確認しておく。

2024年の strength meta では、レジスタンストレーニング併用のクレアチンは

• upper-body strength +4.43kg
• lower-body strength +11.35kg

と出ている。

さらに 2024年の body composition meta では

• LBM +1.14kg
• body fat -0.88%
• fat mass -0.73kg

まで見えている。

ここだけ切り取ると、

じゃあ量を増やせばもっと勝つのでは

となりやすい。

でも、そこが雑な飛躍だ。

creatine が効くこと と 10gが5gより勝つこと は、同じ話ではない。

一番近い筋力データでも、「高用量優位」は trend 止まり

同じ PMID 39519498 では、subgroup で高用量側の signal も見ている。

ここで出ているのは、

• lower-body strength で high-dose が有利な trend
• ただし p = 0.068

というものだ。

この数字は、SNS 的にはかなり都合よく使われやすい。

でも effect size 原理主義で言えば、

有意差に届いていない trend は、結論ではなく未確定情報

だ。

読み方として正しいのは、

• 10gが5gより明確に上、ではない
• small advantage の可能性は否定しきれない
• ただし今の証拠量では default を変えるほどではない

このくらいだろう。

むしろ 2025年メタでは「高用量の方が良い」と読めない

2025年の systematic review / meta は、かなり都合が悪い。

なぜなら subgroup で、

• untrained > trained
• low-to-moderate dose > high-dose
• high-intensity training > low-intensity training

という方向が出ているからだ。

つまり、

量を盛れば盛るほど伸びる

というストーリーには、そのまま乗らない。

ここで大事なのは、

高用量が危険という意味ではない。

ただ、

高用量にしたから長期の strength gain が上積みされる、という綺麗な dose-response が見えていない

ということだ。

高齢者でも、高用量が moderate dose を上回ったわけではない

Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance は、用量差をかなり真正面から見ている。

デザインは

• 高齢者
• 10日間
• 0.3 g/kg/day
• 0.1 g/kg/day
• placebo

の比較だ。

ここでの結論はかなりシンプルで、

strength / endurance / physical performance に group differences なし

だった。

つまり、

• 高用量で大きく勝ったわけでもない
• moderate dose が負けたわけでもない

要するに、

dose を上げたこと自体が outcome を押した証拠は見えない

ということになる。

認知では 10g優位の根拠はさらに弱い

ここは誤解が多い。

「筋肉は5gでいいけど、脳まで見るなら10g必要」

という言い方があるが、今の PubMed を素直に読むと強すぎる。

2023年の dose-response RCT では、健康な若年成人に

• 10g/day
• 20g/day
• placebo

を 6週間入れている。

結果はかなり明確で、

• cognitive performance 改善なし
• PFC activation 変化なし

だった。

つまり、

10gでも20gでも、若年健常者の認知で上乗せは見えない。

さらに 2023年の記憶メタ では、

• overall memory SMD 0.29
• older adults SMD 0.88
• younger adults SMD 0.03
• dose（2.2-20g/day）は findings に影響しなかった

とされている。

ここから読めるのは、

• creatine が memory に効く場面はある
• 特に高齢者では effect size が大きい
• でも dose を5gから10gに上げれば解決、という話ではない

ということだ。

例外はある。でもそれは「日常の10g維持」とは別物

高用量側に筋がある研究も、ゼロではない。

2024年の睡眠不足研究 では、

• 0.35 g/kg single dose
• 21時間 sleep deprivation

という、かなり特殊な条件で processing speed や cognition の改善が見えている。

ただしこれは、

• 毎日の 10g 維持
• 5g vs 10g の routine 比較

とは別物だ。

解釈として正しいのは、

代謝ストレス下では高用量 rescue に意味があるかもしれない

であって、

だから日常も10gが superior

ではない。

早く効かせたいなら、10g継続より loading の方が evidence-based

10g/日に合理性があるとすれば、

5g/日より早く筋肉内クレアチンを飽和させたい

という文脈だろう。

ただ、ここも evidence で見ると、より筋が通っているのは classic loading だ。

2009年の loading trial では、

• 20g/day × 5 days

で strength / anaerobic power 改善が見えている一方、

• 2 days では不十分

だった。

つまり、

早く効かせたい

という問いに対する答えは、

• なんとなく 10g/day を続けること

より、

• 20g/day を 5-7日 loading して、その後 3-5g/day に落とす

方が evidence-based だ。

ここはかなり重要で、

10g routine の魅力は「上乗せ」ではなく「中途半端な loading に近い感覚」

かもしれないが、

その感覚を裏づける直接 effect size はまだ薄い。

じゃあ 10g/日を完全否定するのか

そこまでは言わない。

10g/日を試す合理性がゼロとは思わない。

例えば、

• 体格が大きい
• 除脂肪体重が大きい
• 食事由来クレアチンが少ない
• 5gを長く続けても、もう少し認知や疲労耐性を試したい

なら、

personal optimization として 7-10g を試す

のは理解できる。

ただ、その時の前提は

「10gが長期で superior と証明されたから」ではない

ということだ。

この違いはかなり大きい。

実務結論

最後に実務だけまとめる。

1. 普段の標準解

3-5g/日で十分。

ここは今も動いていない。

詳しい土台は クレアチンの成分ページ にまとめてある。

2. 10g/日を試すなら

明確な上乗せを期待するより、personal optimization として試す。

評価軸は

• 胃腸相性
• 継続しやすさ
• 体感

であって、

論文上の確定 superiority ではない。

3. 早く効かせたいなら

loading の方が筋が通る。

つまり、

• 5gでじわじわ
• 必要なら loading で早く

は evidence と整合する。

4. 認知目的で量を盛るなら

高齢者や sleep deprivation みたいな条件では signal がある。

でも、

若年健常者の日常認知を 5g → 10g で押し上げる根拠は弱い。

ここは盛らない方がいい。

まとめ

• creatine 自体は効く
• でも 10g/日が 5g/日より長期で明確に勝つ証拠は弱い
• strength meta でも high-dose superiority は trend 止まり
• 2025 meta ではむしろ low-to-moderate dose > high-dose
• cognition では 10g vs 20g でも差なし
• 早く効かせたいなら 10g継続より loading

Rhonda Patrick の 10g routine は、面白い。

ただ、effect size 原理主義で切るなら結論は地味だ。

5gが標準解。10gは趣味性の入った最適化。

そのくらいが、今の PubMed といちばん整合する。

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