📖考えすぎない練習：思考と距離を取る5つの習慣とは何か検証

考えすぎて、疲れていませんか？

私はずっとそうでした。

• 友人に送ったメールの文面を、後から何度も思い返す
• 「あのとき、ああ言えばよかった」と過去の会話を反芻する
• 「来月の収入は大丈夫か」「5年後はどうなっているのか」と未来を心配する

頭の中のおしゃべりが止まらない。考えることは悪いことではないけど、考えすぎて疲れるのは問題です。

書店で『考えすぎない練習』というタイトルを見たとき、「私のための本だ」と思いました。

この本を読んで、考えすぎることをやめるのではなく、思考との距離の取り方を学ぶことが大切だと分かりました。

今回は、考えすぎて疲れる人に向けて、この本から学んだ「思考のコントロール法」と、私が実践している「続けられる方法」を紹介します。

なぜこの本を手に取ったか

フリーランスになってから、考えすぎる癖が強くなりました。

会社員時代は、仕事は会社で完結していました。オフィスを出たら、仕事のことは考えなくてもよかった。

でも、フリーランスになってからは、仕事とプライベートの境界が曖昧です。

• 夜中に目が覚めて、次の日の打ち合わせのことを考える
• 友人とランチ中に、納期のことが頭をよぎる
• 休日に散歩していても、「今月の収入、足りるかな」と心配になる

頭の中が常にざわざわしている。「考えすぎ」が日常になっていました。

『考えすぎない練習』というタイトルを見たとき、「練習すれば、考えすぎをコントロールできるのか」と期待しました。

この本から学んだこと

1. 考えすぎは「思考のクセ」

考えすぎる人は、「考えることが好き」なわけではありません。思考のクセが身についているだけです。

このクセは、変えられます。

この本では、考えすぎることをやめようとするのではなく、思考との付き合い方を変えることが提案されています。

「考えないようにしよう」と思うと、逆に考えてしまう（白熊実験）。大事なのは、思考を抑え込むことではなく、思考との距離を取ることです。

2. 「思考」と「自分」は別物

考えすぎる人は、思考と自分を同一視しています。

「不安な思考が浮かぶ = 私は不安だ」と思ってしまう。

でも、**思考は単なる「頭の中の出来事」**であり、事実ではありません。

この本では、**認知的脱フュージョン（思考と距離を取る技法）**が紹介されています。

「私は不安だ」ではなく、「今、不安な思考が浮かんでいる」と観察する。

この視点の転換だけで、思考に振り回される度合いが減ります。

3. 思考を「観察する」

マインドフルネスの基本は、思考を観察することです。

思考を止めようとするのではなく、「あ、今こんなことを考えているな」と気づく。

私は、朝の瞑想5分で、この練習をしています。

呼吸に意識を向けて、思考が浮かんできたら、「考えている」と心の中でラベルをつける。そして、また呼吸に戻る。

最初はすぐに思考に引きずられましたが、2週間続けたら、思考と距離を取る感覚が分かってきました。

4. 「今」に集中する

考えすぎる思考の多くは、過去の後悔か未来への不安です。

「今この瞬間」には、問題はほとんどありません。

この本では、「今、何が起きているか」に意識を向ける練習が推奨されています。

私は、考えすぎているなと気づいたとき、「今、私は何をしているか？」と自分に問いかけます。

• 今、私はカモミールティーを飲んでいる
• 今、私は窓の外の木を見ている
• 今、私は猫の毛並みを撫でている

「今」に意識を戻すだけで、頭の中のおしゃべりが静まります。

5. 思考を紙に書き出す

頭の中でグルグル考えているとき、紙に書き出すと整理されます。

「心配していること」「気になっていること」を箇条書きで書く。

書き出すと、思考が「頭の外」に出て、客観的に見られるようになります。

私は、夜眠れないとき、ノートに「今日気になっていること」を5つ書き出します。書くだけで、頭がスッキリして、眠れるようになることが多いです。

私が実践している「考えすぎない」習慣

この本を読んでから、私が実践している「続けられる思考コントロール法」は以下の5つです。

1. 朝の瞑想5分（思考の観察）

朝7時、窓際のヨガマットで5分間の瞑想。

呼吸に意識を向けて、思考が浮かんできたら「考えている」とラベルをつけて、また呼吸に戻る。

思考を止めようとするのではなく、観察する。この練習を1年以上続けています。

2. 「今、何をしているか？」と問いかける

考えすぎているなと気づいたとき、「今、私は何をしているか？」と自分に問いかけます。

過去や未来ではなく、「今この瞬間」に意識を戻す。

たったこれだけで、頭の中のおしゃべりが静まります。

3. 思考を紙に書き出す（夜）

夜眠れないとき、ノートに「今日気になっていること」を5つ書き出します。

• 明日の打ち合わせの準備
• 来月の収入のこと
• 友人に送ったメールの返信

書き出すと、思考が「頭の外」に出て、客観的に見られます。そして、「明日考えよう」と頭を空にできます。

4. 散歩20分（身体に意識を向ける）

考えすぎているとき、頭の中にばかり意識が向いています。

散歩をして、身体に意識を向ける。足の裏の感覚、風の匂い、鳥の声。

身体に意識を向けると、自然と頭の中のおしゃべりが静まります。

5. ハーブティー（夜のリラックス）

夜22時から、ハーブティーを淹れてゆっくり飲む時間。

カモミール、レモンバーム、パッションフラワー。

温かいお茶を飲む行為そのものが、「今この瞬間」に意識を向ける練習になります。

サプリで思考をサポートできるか？

考えすぎをサポートするサプリもあります。

マグネシウムは、神経系を落ち着かせ、リラックスを促します。夜にビスグリシン酸マグネシウム200mgを飲んでいます。

ただし、サプリはあくまで補助です。思考コントロールの基本は、瞑想、観察、「今」に意識を向けることです。

まとめ：考えすぎをやめるのではなく、距離を取る

『考えすぎない練習』を読んで、考えすぎをやめるのではなく、思考との距離を取ることが大切だと分かりました。

「考えないようにしよう」と思うと、逆に考えてしまう。

大事なのは、思考を抑え込むことではなく、思考を「頭の中の出来事」として観察することです。

私が実践している「考えすぎない」習慣5つ

1. 朝の瞑想5分（思考の観察）
2. 「今、何をしているか？」と問いかける
3. 思考を紙に書き出す（夜）
4. 散歩20分（身体に意識を向ける）
5. ハーブティー（夜のリラックス）

この5つを実践してから、考えすぎる回数は減りませんでしたが、思考に振り回される度合いが減りました。

以前は、不安な思考が浮かぶと「どうしよう、どうしよう」とパニックになっていました。

今は、不安な思考が浮かんでも「あ、今、不安な思考が浮かんでいるな」と観察して、「でも、これは単なる思考であって、事実じゃない」と距離を取れます。

考えすぎて疲れている人は、一度この本を読んでみてください。

考えすぎをやめる必要はありません。思考との距離の取り方を学べば、心が軽くなります。

今回紹介した本

思考をサポートするハーブティー・サプリ