体質別の食養生、自分の体質に合った「補う」食材の正しい見つけ方

「何を食べればいいか分からない」

健康に良い食材を調べると、情報が多すぎて混乱します。

• ある人は「生姜で体を温めよう」と言う
• 別の人は「生姜は体を熱くしすぎるからダメ」と言う
• ある人は「ナツメで血を補おう」と言う
• 別の人は「ナツメは体を温めるから暑がりには合わない」と言う

結局、何を食べればいいの？

そんなとき、東洋医学の「体質別の食養生」という考え方に出会いました。

人によって、必要な食材が違う。自分の体質に合った食材を選ぶことが大事。

この考え方を知ってから、「何を食べればいいか」が明確になりました。

今回は、体質別の食養生を実践している私が、自分に合った「補う」食材の見つけ方を紹介します。

簡易チェックリストで自分の体質を確認し、スーパーで買える食材で続けられる方法をまとめました。

なぜ体質別の食養生を始めたか

「健康に良い」食材を食べても効果を感じない

私は、健康に良いと言われる食材を積極的に食べていました。

• 生姜（体を温める）
• ナツメ（血を補う）
• クコの実（目の疲れ）
• 黒ごま（髪に良い）

でも、効果を感じない。

生姜を毎日食べても、冷えは改善しない。ナツメを食べても、疲れは取れない。

「なんで効果ないんだろう」と思っていました。

「万人に効く食材」はない

そんなとき、薬膳の本を読んで気づきました。

「万人に効く食材」はない。人によって、必要な食材が違う。

例えば、生姜。

• 冷え性の人：生姜は体を温めるので、効果的
• 暑がりの人：生姜は体を熱くしすぎるので、逆効果

同じ食材でも、体質によって、効果が違う。

私は、「健康に良い」食材を闇雲に食べていたけど、自分の体質に合っていなかったのかもしれません。

体質チェックで「気虚＋陰虚」と分かった

薬膳の本に載っていた体質チェックをやってみました。

結果は、気虚（エネルギー不足）＋陰虚（体液不足）。

• 疲れやすい（気虚）
• 口が乾く（陰虚）
• 夜、ほてる（陰虚）

「あ、私ってこのタイプなんだ」と分かりました。

そして、気虚＋陰虚タイプに合った食材を食べ始めました。

4つの体質タイプ

東洋医学では、体質を大きく4つに分類します。

1. 気虚（ききょ）：エネルギー不足

特徴：

• 疲れやすい
• 声が小さい
• すぐ風邪を引く
• 汗をかきやすい
• 胃腸が弱い

補う食材：

• 山芋（気を補う）
• 鶏肉（気を補う）
• きのこ（免疫力アップ）
• 米（気の源）

2. 血虚（けっきょ）：血が足りない

特徴：

• 顔色が悪い
• 髪がパサパサ
• 爪が割れやすい
• めまい、立ちくらみ
• 生理不順

補う食材：

• ナツメ（血を補う）
• ほうれん草（鉄分）
• レバー（鉄分）
• 黒ごま（血を補う）

3. 陰虚（いんきょ）：体液不足・熱がこもる

特徴：

• 口が乾く
• 夜、ほてる
• 手のひら・足の裏が熱い
• 不眠（夜、目が覚める）
• 便秘

補う食材：

• 白きくらげ（体を潤す）
• 梨（体を潤す）
• トマト（体を冷ます）
• 豆腐（体を潤す）

4. 陽虚（ようきょ）：冷え

特徴：

• 手足が冷える
• 顔色が青白い
• トイレが近い
• 下痢しやすい
• 温かいものを好む

補う食材：

• 生姜（体を温める）
• ねぎ（体を温める）
• シナモン（体を温める）
• 羊肉（体を温める）

自分の体質チェック（簡易版）

以下のチェックリストで、自分の体質を確認してみてください。

気虚チェック

• 疲れやすい
• 声が小さい、話すのが億劫
• すぐ風邪を引く
• 汗をかきやすい
• 胃腸が弱い、食欲がない

3つ以上該当 → 気虚タイプ

血虚チェック

• 顔色が悪い、青白い
• 髪がパサパサ、抜けやすい
• 爪が割れやすい
• めまい、立ちくらみ
• 生理不順、生理の量が少ない

3つ以上該当 → 血虚タイプ

陰虚チェック

• 口が乾く、のどが渇く
• 夜、ほてる
• 手のひら・足の裏が熱い
• 夜、目が覚める（不眠）
• 便秘

3つ以上該当 → 陰虚タイプ

陽虚チェック

• 手足が冷える
• 顔色が青白い
• トイレが近い
• 下痢しやすい
• 温かいものを好む、冷たいものが苦手

3つ以上該当 → 陽虚タイプ

複数のタイプに該当することもあります。私は、気虚＋陰虚です。

体質別おすすめ食材（スーパーで買える）

気虚タイプ：エネルギーを補う

• 山芋：すりおろして、ご飯にかける
• 鶏肉：鶏もも肉を煮る、焼く
• きのこ：しめじ、舞茸を味噌汁に
• 米：白米より、玄米・雑穀米
• かぼちゃ：蒸して食べる

血虚タイプ：血を補う

• ナツメ：そのまま食べる、お茶に入れる
• ほうれん草：おひたし、味噌汁
• 黒ごま：ご飯にかける、ヨーグルトに
• レバー：週1回、レバニラ
• プルーン：おやつ代わりに

陰虚タイプ：体を潤す

• 白きくらげ：水で戻して、デザートに
• 梨：そのまま食べる
• トマト：サラダ、トマトソース
• 豆腐：冷奴、味噌汁
• きゅうり：サラダ

陽虚タイプ：体を温める

• 生姜：すりおろして、紅茶に
• ねぎ：薬味、味噌汁
• シナモン：コーヒー、紅茶に
• ニラ：ニラ玉、ニラレバ
• くるみ：おやつ代わりに

私の実践方法（気虚＋陰虚タイプ）

私は、気虚＋陰虚タイプです。

疲れやすい（気虚）、口が乾く（陰虚）、夜ほてる（陰虚）という症状がありました。

体質に合った食材を食べ始めてから、少しずつ改善しています。

朝：山芋ご飯（気虚対策）

朝は、山芋をすりおろして、ご飯にかけて食べています。

山芋は、気を補う食材です。朝食べることで、1日のエネルギーが増える気がします。

昼：豆腐と野菜の味噌汁（陰虚対策）

昼は、豆腐と野菜の味噌汁を飲んでいます。

豆腐は、体を潤す食材です。口の乾きが減りました。

夜：白きくらげデザート（陰虚対策）

夜は、白きくらげを水で戻して、ハチミツをかけてデザートにしています。

白きくらげは、体を潤す最強の食材です。夜のほてりが減りました。

おやつ：ナツメ＋クコの実（気虚＋陰虚対策）

おやつは、ナツメとクコの実を食べています。

ナツメは気と血を補い、クコの実は体を潤します。

ハーブティー（陰虚対策）

夜は、ハーブティーを飲んでいます。

カモミール、レモンバーム。体を潤し、リラックスします。

続けるコツ：完璧を目指さない

体質別の食養生は、完璧を目指すと疲れます。

1. 全部の食材を揃えなくていい

気虚タイプだからといって、気虚向けの食材を全部揃える必要はありません。

1つか2つ、続けられる食材を選ぶ。

私は、山芋と豆腐だけです。それで十分です。

2. 毎日じゃなくてもいい

「毎日山芋を食べなきゃ」と思うと、プレッシャーになります。

週3-4回食べられたら、60点です。

3. 自分の体の反応を見る

「これを食べたら、体調が良くなった」という食材を見つけることが大事です。

私は、白きくらげを食べたら、夜のほてりが減りました。だから、続けています。

逆に、生姜を食べたら、ほてりが悪化しました。だから、やめました。

体の反応を見ながら、調整する。それが、体質別の食養生の本質です。

4. 季節に合わせて変える

体質は、季節によっても変わります。

• 夏：陰虚（体液不足）になりやすい → トマト、きゅうりで体を潤す
• 冬：陽虚（冷え）になりやすい → 生姜、ねぎで体を温める

季節に合わせて、食材を変えることも大事です。

まとめ：自分に合った食材を見つける

体質別の食養生を実践して、「何を食べればいいか」が明確になりました。

以前は、「健康に良い」食材を闇雲に食べていました。でも、効果を感じませんでした。

体質チェックをして、自分に合った食材を選ぶようになってから、少しずつ改善しています。

4つの体質タイプ

1. 気虚（エネルギー不足）→ 山芋、鶏肉、きのこ、米
2. 血虚（血が足りない）→ ナツメ、ほうれん草、黒ごま、レバー
3. 陰虚（体液不足・熱がこもる）→ 白きくらげ、梨、トマト、豆腐
4. 陽虚（冷え）→ 生姜、ねぎ、シナモン、ニラ

私の実践方法（気虚＋陰虚タイプ）

1. 朝：山芋ご飯
2. 昼：豆腐と野菜の味噌汁
3. 夜：白きくらげデザート
4. おやつ：ナツメ＋クコの実
5. ハーブティー：カモミール、レモンバーム

続けるコツ

1. 全部の食材を揃えなくていい（1-2個で十分）
2. 毎日じゃなくてもいい（週3-4回で60点）
3. 自分の体の反応を見る（合わないものはやめる）
4. 季節に合わせて変える

体質別の食養生は、「万人に効く食材」を追いかけるのではなく、「自分に合った食材」を見つけることです。

簡易チェックリストで自分の体質を確認し、スーパーで買える食材で、1つか2つ続けてみてください。

続けられることが、最強のエビデンス

完璧を目指さず、自分の体の反応を見ながら、調整する。それが、体質別の食養生です。

体質別おすすめ食材・ハーブティー