季節の不調を食事で乗り切る、春夏秋冬の食養生レシピと子供にも安心な実践法

桂木瑛
投稿日 : 2026-05-09
約10分で読めます
腸活

#食物繊維 #エビデンス重視

「なんとなく調子が悪い」は季節のせいかも

春は花粉症でぼんやり、夏は食欲がなくてだるい、秋は肌も喉も乾燥、冬は風邪を引きやすい。

季節ごとに「なんとなく調子が悪い」ことってない？

私は子供たちの体調管理をしていて気づいた。季節によって不調のパターンがある。

薬膳では「季節に合わせて食べるものを変える」という考え方がある。

最初は「昔の人の知恵」くらいに思っていたけど、調べてみると現代のエビデンスでも裏付けられるものが多い。

今回は、季節ごとの不調と、それに対応する食材・レシピを整理してみた。

季節とエネルギー摂取の科学

2023年のFront Nutrに掲載されたレビューによると、季節によってエネルギー摂取量は変動する。

季節	エネルギー摂取	要因
春	増加	気温上昇、日照時間変化
夏	減少	暑さによる食欲減退
冬	増加	休暇・イベント、恒常性維持

この変動は環境要因（気温、日照時間）、社会的要因（イベント、外食）、生理的要因（ホルモン変化）の組み合わせで起こる。

つまり、季節によって体が求めるものは自然に変わる。

その変化に食事で対応するのが食養生の考え方だ。

春：花粉症とだるさ対策

薬膳の考え方：「肝」を養う

薬膳では春は「肝」の季節。肝は気の流れを調節する。

春に多い症状：

花粉症、アレルギー
イライラ、情緒不安定
目の疲れ、充血
だるさ、やる気が出ない

おすすめ食材：玉ねぎ（ケルセチン）

春の花粉症対策で注目したいのがケルセチン。

2020年のAllergy Asthma Clin Immunolに掲載されたレビューによると、ケルセチンには複数の抗アレルギー作用がある。

作用	内容
ヒスタミン抑制	マスト細胞からの放出を抑える
炎症抑制	IL-4、IL-13などの産生を抑える
Th1/Th2バランス調整	アレルギー反応の根本に作用
IgE抗体抑制	B細胞からの放出を減らす

ケルセチンが豊富な食材は、玉ねぎ（特に皮に多い）、りんご、ブロッコリー、緑茶、そば。

春のレシピ：玉ねぎたっぷりスープ

材料（4人分）:

玉ねぎ: 2個（薄切り）
にんじん: 1/2本
キャベツ: 1/4個
コンソメ: 1個
オリーブオイル: 大さじ1

作り方:

玉ねぎをオリーブオイルで弱火でじっくり炒める（20分）
他の野菜を加え、水を入れて煮込む
コンソメで味付け

ポイント: 玉ねぎは加熱しても抗酸化作用は残る。皮は出汁として使える。

他の春の食材

食材	薬膳効能	エビデンス
菜の花	清熱、解毒	ビタミンC、βカロテン豊富
たけのこ	清熱、化痰	食物繊維豊富
アスパラガス	清熱、利尿	アスパラギン酸
梅・レモン	収斂、生津	クエン酸で疲労回復

5歳の息子は菜の花の苦味が苦手だったけど、マヨネーズ和えにしたら食べられるようになった。

夏：暑気払いと夏バテ対策

薬膳の考え方：「心」を養う、熱を冷ます

夏は「心」の季節。暑さで体に熱がこもりやすい。

夏に多い症状：

食欲減退、だるさ
汗のかきすぎによる脱水
暑さによる睡眠不足
胃腸の不調

おすすめ食材：緑豆（もやし）

緑豆は薬膳で「清熱解毒」の代表的な食材。体を冷やし、余分な熱を取り除く。

2019年のNutrientsに掲載されたレビューによると、緑豆には以下の効果がある。

効果	内容
血糖調節	抗糖尿病作用
脂質低下	コレステロール低下
血圧低下	降圧作用
免疫調節	免疫機能の調整
肝保護	肝機能保護

緑豆もやしはスーパーで手軽に手に入る。夏は積極的に取り入れたい。

夏のレシピ：緑豆もやしの中華炒め

材料（4人分）:

緑豆もやし: 1袋
きゅうり: 1本（千切り）
卵: 2個
ごま油: 大さじ1
塩、こしょう: 少々

作り方:

もやしを洗い、水気を切る
卵を溶いて炒め、一度取り出す
もやしときゅうりを強火でさっと炒める
卵を戻し、塩こしょうで味付け

ポイント: 強火で手早く。もやしのシャキシャキ感を残す。

夏の注意点：冷やしすぎない

体を冷やす食材ばかりだと、胃腸が弱る。

生姜やしそなど、少量の温める薬味を加えるのがポイント。

冷やす食材	組み合わせる薬味
緑豆もやし	生姜、にんにく
きゅうり	しそ、みょうが
スイカ	塩（ミネラル補給）
トマト	オリーブオイル

3歳の娘はスイカが大好き。でも食べすぎると下痢になるので、「スイカは3切れまで」ルールにしている。

秋：乾燥対策と呼吸器ケア

薬膳の考え方：「肺」を養う、潤す

秋は「肺」の季節。空気が乾燥し、肺と皮膚に影響が出やすい。

秋に多い症状：

喉の乾燥、咳
肌の乾燥、かゆみ
便秘
風邪を引きやすくなる

おすすめ食材：山芋、梨

秋は「白い食材」が肺を養うとされる。

山芋は2022年のMoleculesに掲載されたレビューで以下の効果が確認されている。

効果	内容
抗酸化	フリーラジカル消去
血糖調節	糖尿病予防に有用
免疫調節	免疫機能の調整
消化促進	ムチンが消化を助ける

梨は薬膳で「潤肺止咳」（肺を潤し咳を止める）の代表的な果物。水分含有量が高く、ビタミンC、カリウムが豊富。

秋のレシピ：山芋と梨の潤いスープ

材料（4人分）:

山芋: 200g（皮をむいて角切り）
梨: 1個（皮をむいて角切り）
鶏むね肉: 100g
生姜: 1かけ
塩: 少々

作り方:

鶏肉を茹でて出汁を取る
山芋と生姜を加えて煮る
火を止める直前に梨を加える
塩で味付け

ポイント: 梨は最後に加え、火を通しすぎない。自然な甘みを残す。

他の秋の食材

食材	薬膳効能	使い方
れんこん	清熱、止血、潤肺	きんぴら、煮物
白きくらげ	滋陰、潤肺	デザート、スープ
はちみつ	潤燥、補中	飲み物に加える
アーモンド	潤肺、止咳	おやつ、和え物

我が家では週1回「とろろご飯の日」がある。5歳の息子は「ねばねばご飯」と呼んで喜んでいる。

※はちみつは1歳未満には禁忌なので注意。

冬：免疫強化と温め

薬膳の考え方：「腎」を養う、温める

冬は「腎」の季節。腎は生命エネルギーを貯蔵する。

冬に多い症状：

風邪、インフルエンザ
冷え性
気分の落ち込み（冬季うつ）
疲労感

おすすめ食材：生姜（温め）

2019年のFoodsに掲載されたレビューによると、生姜には多くの生理活性がある。

作用	内容
抗炎症	ジンゲロール、ショウガオールによる
抗酸化	フリーラジカル消去
消化促進	胃腸運動促進、制吐作用
心血管保護	血液循環改善
呼吸器保護	気道炎症軽減

冬は生姜を積極的に使いたい。

ビタミンD不足に注意

冬は日照時間が短く、ビタミンD不足になりやすい。

2023年のNutrientsに掲載されたシステマティックレビューによると：

項目	内容
問題	高緯度では冬にビタミンD合成が低下
影響	感染症リスク増加、自己免疫疾患リスク
推奨濃度	25(OH)D > 50 ng/mL
摂取量	5000-8000 IU/日（成人、非肥満）

2024年のNutrientsレビューでは、ビタミンD不足が冬季うつ病（SAD）にも関連することが指摘されている。

冬はビタミンDサプリの摂取を検討してもいい。

冬のレシピ：生姜たっぷり鍋

材料（4人分）:

生姜: 大1かけ（千切り）
白菜: 1/4個
豚バラ肉: 200g
豆腐: 1丁
ネギ: 1本
鶏がらスープの素: 大さじ1

作り方:

生姜の半分を千切り、半分をすりおろす
鍋に水と鶏がらスープ、千切り生姜を入れて沸かす
白菜、豚肉、豆腐を加えて煮る
仕上げにすりおろし生姜とネギを加える

ポイント: 生姜は千切りとすりおろしの2種類使う。最後にすりおろしを加えると香りが立つ。

冬の「黒い食材」

薬膳では冬に「黒い食材」で腎を養う。

食材	薬膳効能	エビデンス
黒ごま	滋補肝腎、潤腸	セサミン、リグナン
黒豆	補腎、活血	アントシアニン、イソフラボン
黒きくらげ	滋陰、潤肺	食物繊維、ビタミンD
納豆	補腎、活血	ビタミンK2、ナットウキナーゼ

我が家では冬は「黒ごまきな粉ドリンク」を朝に出す。牛乳にきな粉と黒すりごま、はちみつを混ぜるだけ。

季節別まとめ

季節	主な不調	養う臓器	おすすめ食材	簡単レシピ
春	花粉症、だるさ	肝	玉ねぎ、菜の花	玉ねぎたっぷりスープ
夏	夏バテ、食欲減退	心	緑豆もやし、きゅうり	緑豆もやしの中華炒め
秋	乾燥、咳	肺	山芋、梨	山芋と梨の潤いスープ
冬	風邪、冷え	腎	生姜、黒ごま	生姜たっぷり鍋

子供への適用：注意点

辛味は控えめに

生姜、にんにくは加熱して使う。生のままだと刺激が強すぎる。

冷やす食材の摂りすぎ注意

緑豆、スイカ、きゅうりは体を冷やす。夏でも食べすぎると胃腸を弱める。

我が家のルール：

スイカは1回3切れまで
かき氷は週末だけ
冷たい飲み物より常温の麦茶

アレルギー確認

そば: ケルセチン豊富だがアレルギーに注意
ナッツ類: 3歳未満は窒息リスクあり、丸のまま与えない
はちみつ: 1歳未満は禁忌

子供が食べやすい工夫

季節	工夫
春	玉ねぎはカレーやスープに溶かし込む
夏	もやしは炒め物に、スイカはデザートに
秋	梨のコンポート、とろろご飯
冬	生姜入り鍋（子供用は生姜控えめ）

5歳の息子は「季節の味がある」と言うようになった。春は「菜の花の苦い味」、夏は「スイカの甘い味」、秋は「梨のシャリシャリ」、冬は「鍋のあったかい味」。