発酵食品 vs プロバイオティクスサプリ、腸内環境にはどっちが効く？エビデンスで比較
発酵食品とプロバイオティクスサプリ、腸内環境にはどちらが効果的？スタンフォード大学の研究（Cell誌2021年）では、発酵食品で腸内細菌の多様性が増加し、19種類の炎症マーカーが低下。サプリには品質のばらつきという課題も。エビデンスを比較して結論を出しました。
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睡眠スタック2026版、Mg L-Threonate + L-Theanineを試してみた
海外で話題のHuberman式睡眠スタック（Mg L-Threonate + L-Theanine + Apigenin）を1ヶ月試した体験記。2025年メタアナリシスと2024年RCTのエビデンスを確認した上で、QOL重視の私なりのアレンジ版を紹介する。
マグネシウムL-スレオネート、脳に届く唯一の形態は本当か。RCTから検証する
マグネシウムL-スレオネート（Magtein）は「脳に届く唯一のマグネシウム」として注目されている。2016年のRCTでは効果サイズd=0.91という大きな認知機能改善効果が報告された。本当に脳に届くのか、グリシン酸やクエン酸との違いを論文から検証する。
タンパク質の最適摂取量は体重1kgあたり何g？効果サイズで検証した結論
タンパク質は体重1kgあたり1.6gで十分？49研究1,863名のメタアナリシスを効果サイズで検証。FFM+0.30kg、SMD0.22と効果は小さい。1.6g/kgのブレイクポイントはp=0.079で有意差なし。トレーニング経験者は2.0g/kg以上、脂肪減量期は2.3-3.1g/kgが推奨。
産後の抜け毛がひどい…サプリで改善できるのか？ビオチン・鉄分をエビデンスで検証
産後の抜け毛に悩む女性へ。91.8%が経験する産後脱毛、サプリで本当に改善できるのか？ビオチンサプリの効果は限定的という真実、鉄分とフェリチン検査の重要性、授乳中でも安全なサプリ選びをエビデンスベースで解説。2人の子を育てるワーママが実際に試した対策と体験談も紹介。
NMNサプリ比較【iHerb vs 国産】本当に効く？論文で検証
NMNサプリを2026年メタアナリシスで検証。筋肉量・筋機能に有意差なし。iHerbと国産を価格・品質・エビデンスで徹底比較。NAD+上昇は確実だがアンチエイジング効果は未証明。論文原理主義者がCGN、ProHealthなど高コスパ製品の選び方を正直に解説。
栄養学の常識は本当に正しいのか？1700万人の研究で徹底検証
栄養学の基本は本当に正しいのか？1700万人超のメタアナリシスで検証。食物繊維はHR 0.77（最強）、オメガ3は全死因死亡10%減だががん死亡6%増、ビタミンDサプリは死亡率を下げず。教科書の基本原則が正しい理由を解説。エビデンスに基づいた実践法も紹介。
マグネシウムグリシネートで家族の睡眠が変わった？体感とエビデンスを検証
マグネシウムグリシネートを夜に飲むようになって、寝つきと寝起きが楽になった体感があります。2024年のRCTでは効果サイズd=0.2と小さいものの有意な改善が確認されました。エビデンスと体感を照らし合わせて、なぜグリシン酸マグネシウムを選んだのか解説します。
元自衛官が教えるメンタルが壊れない23の習慣。習慣形成のエビデンスで実践
わび『メンタルが壊れない23の習慣』。習慣ベースの介入がメンタルヘルス・QOL向上、特にメンタルヘルスが悪い人で効果顕著（PMID: 41353529）。Hope・resilience・gritがバーンアウト予測（PMID: 41658509）。ワーママの朝ルーチンを1週間実践。
📖やってはいけない腸活とは？間違った腸活の5つの落とし穴を検証
腸活を1年続けてきた私が『やってはいけない腸活』で学んだ、間違った腸活の落とし穴。同じプロバイオティクスを長期間摂る、食物繊維を急激に増やす、サプリに頼りすぎる。正しく続けられる腸活習慣を、実体験とともに紹介します。エビデンスに基づいた正しい腸活も解説。
眠れない夜に試したい即効性サプリ3選【L-テアニン・グリシン・メラトニン】
眠れない夜に即効性で選ぶサプリ3選。L-テアニンは不安で眠れない夜に、グリシンは体が火照る夜に、メラトニンは大事な日の前夜に。メタアナリシスに基づくエビデンスと用量、続けやすさを重視した選び方を解説。普段の睡眠習慣との使い分け方も紹介します。
『休養学』『疲労学』2冊レビュー。疲労回復は睡眠だけで足りるのか
片野秀樹『休養学』『疲労学』を三島がまとめてレビュー。疲労回復は睡眠だけで十分か、昼寝・運動・mindfulness・DMNの話はどこまで妥当かをPubMedで検証します。結論は『休養学』が入門として強く、『疲労学』は発展編として面白いが著者流の整理が増える、です。
📖四毒抜きのすすめ：60点でOK、続けやすい食の毒素見直しとは
「デトックス」に疲れていた私が『四毒抜きのすすめ』で学んだ、続けやすい食の見直し。朝の白湯で水毒対策、発酵食品で食毒対策、週1日のプチ断食、夜のハーブティーで気毒対策。完璧を目指さず60点でOK、1つずつ習慣化する四毒抜きの実践法を紹介します。
「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本。認知行動療法で不安を手放すエビデンス
清水栄司『「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本』。CBTがRNT（繰り返し性のネガティブ思考）に効果的、特化介入で効果サイズ-0.99（PMID: 39916353）。トランスダイアグノスティックCBTが不眠症にも効果（PMID: 41576827）。ワーママの不安対策を1週間実践。
Garden of Lifeのホールフード系マルチビタミン、吸収率で負けても私が選ぶ理由
ホールフード系マルチビタミンは合成型より吸収率が低いという研究もある。NIHのレビューでは「エビデンス不十分」と結論。それでもGarden of Lifeを選ぶ理由は「食べ物に近い安心感」と「続けられること」。調べた上で選ぶ私の判断基準を紹介する。
Sinclair式ベルベリン、メトホルミンから切り替える理由と注意点
Sinclairがメトホルミンからベルベリンへ寄せる理由を、運動適応を鈍らせるRCTと2型糖尿病での比較試験・メタ解析から整理。ベルベリンもGI症状や相互作用があり、長寿ハックとして参考になる点と自己判断で切り替えてはいけないケースまで冷静にまとめます。
食物繊維サプリはどれがいいのか？4種類の効果とコスパを徹底比較
食物繊維サプリ4種類（グルコマンナン、イヌリン、PGX、サイリウム）を効果サイズとコスパで比較。体重減少-2.1kg、LDL低下-0.35mmol/L、血糖改善-0.60mmol/Lのデータから目的別おすすめを解説。メタアナリシスで証明された効果と選び方。
腎臓を守れば健康寿命が延びるのか？29万人の研究で判明した効果
腎臓ケアで寿命が延びる科学的根拠を29万人のメタアナリシスで検証。厳格血圧管理で心血管イベント25%減、脳卒中40%減（RR 0.60-0.75）。植物性食でCKD発症26%減。腎機能改善より心血管保護効果が強力な理由を解説。実践できる腎臓ケアも紹介。
『医者が教える最強の栄養学』はどこまで正しいか？カロリー神話とLDL論を検証
伊藤豊『新装版 医者が教える最強の栄養学』を三島がPubMedで検証。カロリー神話批判は妥当だがLDL因果性を薄める点は危険。Hall 2019の超加工食RCT、DiRECT試験の寛解率46%、EASコンセンサス200万人超、BMIメタ解析3023万人まで整理。入口としては面白いが出口は注意。
子は親を救うために心の病になる。精神科医が語る親子関係の真実とエビデンス
高橋和巳『子は親を救うために「心の病」になる』。母親のACEが支配的子育てを介して青年期の行動問題に関連（PMID: 41325809）。家族ストレスが応答性の低い子育てを介して不安・抑うつ症状増加（PMID: 41449805）。5歳息子・3歳娘と1週間実践。
低用量リチウム、バイオハッカーが注目する神経保護成分のエビデンスを検証する
リチウムオロテートがバイオハッカーの間で人気だ。2025年の調査では使用者の最多報告は認知機能改善。しかし、ヒトでのRCTは限定的。GSK-3阻害という神経保護メカニズムは確立しているが、低用量サプリの効果は本当にあるのか。論文から検証する。
📖『ヨーガ・セラピー〈新装版〉』朝10分で心身を整えるヨガ習慣
ヨガインストラクターの私が『ヨーガ・セラピー〈新装版〉』で学んだ、心身を整える治療的アプローチ。呼吸法・個人に合わせた実践・朝のヨガルーティン・初心者でも始められる3つの基本ポーズ。週2日のクラスで生徒さんと一緒に実践しています。エビデンスに基づいた実践法も解説。
CoQ10+PQQ、ミトコンドリアを「増やす+活性化」する組み合わせの科学
CoQ10とPQQの組み合わせがミトコンドリアを「増やす+活性化」するという主張を、PubMed論文から徹底検証。PQQがPGC-1αを上昇させるヒトRCT、CoQ10のSIRT1活性化メカニズム、併用の科学的根拠を正直に解説。私の実際のスタックも公開する。
血管を守れば寿命は延びる？100万人の研究で判明した心血管ケアの効果
血管と心臓を守れば健康寿命が延びるのか？100万人超のメタアナリシス（139 RCT）で検証。厳格な血圧管理でRR 0.66（34%死亡減）、マルチライフスタイルでRR 0.75（25%減）。スタチンはRR 0.81（19%減）。健康寿命延長に最も直接的に貢献する方法を解説。
